遇到好的文章都怕以後在網路上找不到了，最近除了瘦身之外，對於如何強化自己的體能，還有如何保養身體都很關注，運動不只是動一動就是運動，運動的學問可大了！運動是要讓身體保持健康，不是運動後全身痠痛個兩天啊～滾輪上的老鼠（全文）
滾輪上的老鼠（全文）轉載
滾輪上的老鼠 今年的春節真是糟透了，低溫之外
還連續下雨，而且一直持續到元宵節。這橫跨三個週末的十幾天，我只搶到兩個短暫的下午，騎車出去過乾癮。其中除夕那天，騎上陽明山，真是愚勇的決定，因為山上氣溫只有三四度，即使是爬坡，身體就已經凍到沒知覺了，下坡的痛苦更是可想而知。元宵節隔天是大好天氣，雖然是上班日，但我敢說騎車出去爬山的人比以往週末都還多。我這個人只要悶在家裏就會悶出心病，為避免這樣的情況再發生，決定斥資購買訓練台。
為什麼不早買呢？因為我覺得騎著腳踏車原地不動是很蠢的事，所以雖然我的朋友一個接著一個買了，我偷偷以為他們都是懶蟲，懶得出門，懶得風吹日曬雨淋，才會用那種東西。當我自己覺得不得不妥協去使用訓練台時，至少要選個有點自由度的玩具。訓練台基本上有兩種型式，一種是前輪固定，後輪轉動型的，可以調整阻力，因為是固定住的，所以不會也沒辦法左右搖晃。另一種是前一後二，三滾筒式的，前後滾筒用皮帶連動，完全開放，就這樣騎在這三個滾筒上。
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| 固定式訓練台 |
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| 滾筒式訓練台 |
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固定式訓練台的好處是你再怎麼亂騎它都不會動，所以可以拉高很高的迴轉速，或者站起來猛踩。習慣這種訓練方式，騎到路上車子也會騎得很正，幾乎不會左右搖擺，即使站起來騎。而且一些專業的訓練台，就是採固定式，加上許多偵測計算儀器、軟體，讓使用者能知道一些技術資訊，像坡度、心跳、功率、踩踏效率等。滾筒式訓練台就不一樣了，你必須靠身體的平衡感和輪子的轉速，讓人車保持在滾筒上不會掉下來，你可以在車上做誇張的動作，車子也會有亂晃的反應，但你就是要想辦法維持平衡。所以除了訓練踩踏能力，還訓練平衡感和協調性，這樣騎在路上，可增加穩定性，並減少力氣的浪費。
騎訓練台的準備
滾筒式訓練台的設定很簡單，前滾筒落在前輪軸心的正下方即可。裝備和外出騎車時差不多，手套、車褲是一定要的，水壺加滿水，毛巾放在一旁順手可拿來擦汗，地上也要舖個毛巾，因為肯定會汗流滿地，不然買個止汗帶也可避免。安全帽就可以免了，如果已熟悉它的原理，就幾乎不會發生事故。卡鞋最好等到已經有把握 100% 不會掉下來了才穿上，不然會摔得很慘。另外最好準備電風扇，熱身完畢後開起來對著自己吹。
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| 止汗帶 |
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騎滾筒式訓練台，一開始心理壓力會很大。其實不必那麼擔心，因為車子本身是靜止狀態，而且輪子雖然在轉動，但一落地就停了，所以車子只會向左右倒，不會衝出去。輪子轉得越快，車身就越平穩。一開始練習時，可以把訓練台放在門框中間，這樣身體往左右倒都有支撐。開始踩踏後，眼睛看著前方，不要低頭，有助身體的平衡。還有最好別抓煞車，不論上車還是下車，因為輪子必須要轉動，才能調整車身在滾筒上的位置，抓住煞車一來讓車身定死了，反而容易倒，二來只要有前後左右的不當應力，車子立刻掉下訓練台，對騎士反而是一種危險。只要手扶著固定物，不抓煞車上下車都沒有問題。我習慣右方有個平台可扶，上面放毛巾可拿來擦汗，上下車的程序如下：
- 左腳踩在訓練台框上，右腳跨過車也踩在框上，右手扶著平台，左手握著車手把，右踏板放到底下
- 先將右腳放到踏板上，重心移到右腳，右手支撐，再將左腳放到踏板上
- 左右踏板移到水平位置，屁股坐上座墊
- 開始踩踏，等到輪子轉速到一定程度，右手握回車手把
- 如果在騎車過程中不慎滑下訓練台，不需過度緊張，因為車身不會前衝，只會靜止一兩秒後才開始側倒，不需抓煞車，將腳移下來支撐即可
- 要下車時，右腳踏到最底，右手放到平台上，讓輪子自然停止轉動
- 屁股移下座墊，左腳踩在訓練台框上，右腳跨下車
迴轉速
踩訓練台時，速度的參考價值不大，腳踏的迴轉速比較重要，所以應該選個有迴轉速（cadence）的碼錶。職業選手認為，平地巡航 90rpm 是個很好的迴轉速。在訓練台上阻力較小，並且為求加強訓練效果，會踩到 100rpm 以上，甚至到 120rpm 或更高。有這樣的訓練量，再用 90rpm 在路上騎車，就很輕鬆愉快了。
如果要練習衝刺，必須練習極高轉速下，又可以保持車身穩定，而且屁股不會亂跳。迴轉速拉到 120rpm 以上是有必要的，不過到目前為止這個迴轉速我只能維持不到半分鐘，就受不了了，而且穩定性仍有待加強。
間歇訓練
我自認心肺功能佳，耐力十足，郊區道路可高速巡航兩小時，連續上坡可爬一小時都不必休息，一開始自然很瞧不起訓練台。沒想到第一次試騎的時候，練不到十分鐘就踩不下去了。原來在道路上我們有很多調節體力的機會，在訓練台上卻是持續功率的輸出，想要放輕一點，輪子轉速不夠就會掉下來。經過幾次調整與嚐試，我擬出一套目前的訓練課程：
| 時間 |
目標 |
齒比 |
訓練方式 |
| 10 分鐘 |
熱身 |
53-17 |
迴轉速由 80 開始，在不強迫出力的情況下慢慢加速，最終大約可達 100rpm 以上。這時身體也差不多開始冒汗，筋骨也已拉開，停下來喝個水，開電風扇。 |
| 20 分鐘 |
強度訓練 |
53-17、53-15、53-12 |
先用 53-17 的齒比，迴轉速由 100rpm 開始，加到 105-110rpm 左右維持住，一兩分鐘後齒比切換到 53-15，開始加速，直衝到 120rpm 左右。忍受不住後切換到 53-12 的重檔，迴轉速降到 70rpm，練習重檔慢踩的肌肉協調性，加速到 90rpm 維持住。一兩分鐘後開始加速，衝到 105rpm 左右，再切到 53-17 輕檔 90rpm 休息。反覆這個循環四次，如果迴轉速衝不上去則不勉強。練習 20 分鐘後停下來喝水休息。 |
| 20 分鐘 |
強度訓練 |
53-17、53-15、53-12 |
如同前一節的訓練 |
| 5~10 分鐘 |
緩和 |
53-17 |
迴轉速 90rpm，讓肌肉慢慢放鬆，心跳回到平常值 |
完成這套訓練課程下來，沒有一次不腿軟的。由於我本身的耐力已經足夠，除非拉長在訓練台上的時間，練習固定的踩踏頻率已經沒有太大的訓練效果。採用這種間歇式的訓練，可提高心跳率，增加肌肉耐乳酸的能力，也讓肌肉更有力一些。
我的左腳
使用滾筒式訓練台的前幾次，心思只放在保持平衡，還有抓到訓練台上的「路感」，騎幾次後習慣成自然，幾乎沒有掉下來的可能。安排出上述的課表後，騎了幾次，累是很累，倒也沒什麼感想。
有一次騎著騎著，腦子忽然有個奇怪的想法：我的左腳右腳哪隻腳出力比較大？這時才感覺到，似乎我右腳比較用力，往下踩的時間比左腳短一點點，而且左腳吃力的感覺比右腳明顯。再推想一下，我的胯下有時候會磨傷，而且每次都是右側較嚴重。如此說來，我的左右腳出力並不均衡，左腳應該比右腳虛。
這讓我想起看過一篇文章，在討論為什麼跑步競賽時都是逆時針方向繞運動場。自己跑步時也有同感，順時針方向跑就是怪怪的。文章的結論大致上是說，人的左右腳確實有功能上的差異，大多數人的左腳用來支撐，右腳用來加速，因此逆時針方向跑，會比較穩定順暢。
如果我繼續麻木不仁地騎下去，大概會變成右腳比左腳強壯。於是我在訓練台上，刻意地加重左腳的踩踏，直到兩腳力量平衡為止。果然左腳很快就有酸麻的感覺了，但是迴轉速卻可輕易地拉高，而且胯下右半邊的摩擦也減緩許多。繼續練下去，我相信進步的速度，會比右強左虛的踩踏方式要快許多。
見山是山，見山又不是山
在訓練台上，會發現一些騎車技術上的問題，一旦查覺後，不斷地去練習，直到問題解決為止。這時候，你會以為已經達到完美的境界，每次練習都是如此的平順。但再過不久，一定又會有新的問題出現，克服掉以後，又會平穩一陣子。如此反反覆覆，騎車技術一再升級，越來越接近至善至美的境界。
這個見山是山，見山又不是山的歷程，如果是以實地訓練，就不那麼明確，時間必須拉得很長，也許數個月，才會感覺到能力升級了。在路上騎車的變因太多，有上下坡，順風逆風，騎車的姿勢可任意調整，往往不容易抓到目前的癥結。在訓練台上，由於是平穩的功率輸出，很快就能發現問題，並且設計訓練方式去解決它。
所以你看到滾輪上的老鼠在原地跑呀跑，是不是會覺得無聊又好笑？不過你不是那隻老鼠，怎麼知道牠這樣跑，成長有多大呢！
話說我買訓練台以來也一個多月了，瘦身計畫是還在完全的失敗當中，曾經IN幫幫的老K就有跟我說過類似的訓練方式(熱身10 min / 39*13 90rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、高有氧20 min / 53*11 100rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、緩和10 min / 39*13 80rpm)，但是我根本辦不到啊，我直到最近才有辦法在訓練台上面超過40分鐘，那也是因為邊看電影才辦到的，而且無法依直維持高迴轉，平均只能停在94。因為一直不瘦，我就想說是否我一直都在無氧的階段下運動，因此才敗了PUMA心跳錶，但是昨天又看到了一篇文章讓我很困惑，到底是有氧運動會瘦？還是無氧運動過後才會繼續燃燒脂肪？不管怎樣我還在研究中，我現在已經欠了第一個月三公斤還沒瘦下來，該不會騎公路車瘦的才比較快吧？那我是不是又要去敗公路車了？每次在訓練台上的情景，哇哇在飆汗，飆到地上都是汗水，手套內褲都全濕...我到底然燒了些什麼？今天中午喝的思樂冰嗎？
